Er det noe meditasjon ikke kan gjøre? Når forskere fortsetter å forske på å studere mye mer om de forskjellige meditasjonstypene, finner de stadig mange fordeler med praksisen. Den vi tenker mye på i disse dager: alle metodemeditasjonen kan hjelpe deg med å sove, sovne, i tillegg til å forbedre den høye søvnkvaliteten. I motsetning til noen piller så vel som kosttilskudd, er det ingen fare for ugunstige bivirkninger.
Les videre for å oppdage nøyaktig hvordan meditasjon kan forårsake mye bedre søvn, den aller beste metoden å øve, samt noen topp guidede meditasjoner for enkelhets skyld deg til drømmeland.
Hvorfor meditere for søvn?
Meditasjon setter i gang en rekke modifikasjoner i kroppen som er metoden mye mer effektiv enn å telle sauer til å fremme døs av. For eksempel undersøkte forskere 18 studier med 1600 deltakere for en metaanalyse publisert i 2019 i Annals of the New York Academy of Sciences. De fant ut at personer som praktiserte mindfulness -meditasjon i løpet av fem måneder og et år etter studier som ble avsluttet, hadde forbedring av høy kvalitet på nivå med de som ble sett fra å bruke andre velprøvde søvnbehandlinger – som kognitiv atferdsterapi eller avslapningstrening.
I en liten forskningsstudie publisert i JAMA Interior Medicine i 2015, oppdaget voksne 55 samt eldre med moderate søvnforstyrrelser enten store søvnrutiner eller mindfulness-øvelser som sittende meditasjon, oppmerksom spising, oppmerksom gåing, så vel som meditasjonsmeditasjon. Etter seks uker viste mindfulness -gruppen betydelige forbedringer i søvnløshet så vel som tretthet sammenlignet med den andre gruppen. Andre studier viser også at meditasjon kan hjelpe med søvnløshet, kanskje i nøyaktig samme grad som medisiner gjør.
Flere aspekter kan være i spill her. For det første antyder noen forskningsstudier at meditasjon øker melatonin, hormonet som stiger om kvelden, og utløser ønsket om å sove. I tillegg kan meditasjon forbedre aktiviteten til teta -bølger i hjernen. Disse bølgene fremmer dyp avslapning, som rettidig kan nikke av.
Fitbit-data viser at mennesker over hele verden har tilpasset seg pandemi-indusert livsstil ved å meditere mye mer og for det meste sove i lengre perioder. I oktober 2020 utsatte vårt forskningsstudieteamets evaluering av samlet individuelle data at meditasjon økte 2900 prosent CF Monterrey Skjorter globalt, mens søvnvarigheten også er oppe i hele kloden. (Boost i både meditasjon så vel som i søvn var ikke korrelert i disse Fitbit -funnene; begge var modifikasjoner i livsvaner som pandemien ble brakt.) Snakk om å gjøre en ugunstig til en positiv!
Meditasjon aktiverer også det parasympatiske engstelige systemet, og bremser pusten, hjerterytmen, så vel som blodtrykk, beskriver Jami Carder, en lisensiert Nama Shivaya -meditasjonsinstruktør. “Disse tingene hjelper til med å slå av det sympatiske engstelige systemet, og det er det som kontrollerer vår kamp-eller-fly-respons.”
Legg til nøyaktig hvordan meditasjon kan bidra til å redusere drøvtygging, så vel som det begynner å ende opp med å fjerne hvorfor meditasjon kan være spesielt kraftig for stressede, engstelige typer.
Hvordan meditere for mye bedre søvn
Det er ingen “beste” metode å meditere, uansett hva grunnen til å øve. Noen meditasjonsinstruktører tar til orde for å meditere om morgenen så vel som igjen på kvelden. Hvis det virker som mye å bite av, begynner du bare en nattemeditasjon, men sannsynligvis ikke så godt i nærheten av sengen. For noen mennesker lindrer meditasjon angst men vekker dem, menes staten Distinguished Meditation Master Yogmata Keiko Aikawa. Det er tydeligvis ikke målet, så mål for en kveldsmeditasjon som er omtrent en time eller to før sengetid, så se. Hvis du oppdager at du blir så sparket tilbake at du sover, kan det være lurt å skyve meditasjonstiden tilbake.
Det er på samme måte ingen fast tid på noen personer “bør” meditere. “Du oppdager fordel av så bit som fem minutter om dagen, selv om det er finest å prøve så vel som det hver dag,” sier Carder. “Da du endte opp med å bli mye mer komfortabel, vil du sannsynligvis gjøre det i lengre perioder.”
Søvnmeditasjonsanbefalinger
Guidede meditasjoner er eksepsjonelle for nye meditatorer eller de som vil ha noe målrettet spesielt mot søvn. “Det er praktisk å velge en guide som har en stemme som er beroligende for deg,” sier Carder. “Det Tysklands herrelandslag i fotball Skjorter er millioner av meditasjoner som tilbys så vel som noe for enhver smak.”
Sjekk ut meditasjonene vi liker fra Fitbit Premium. For å få tilgang til dem, bare begynn din 90-dagers gratis prøveperiode med premium, og se deretter Premium-fanen i Fitbit-appen din.
Forbered deg på søvn med progressiv avslapning
I denne 10-minutters meditasjonen guider Deepak Chopra deg med en kroppsskanning. Etter litt dyp pusting jobber du fra føtter til hode, går fra kroppsdel til kroppsdel. For hver har du mindre spenning i noen sekunder, og sparker deretter den kroppsdelen tilbake, og føler nøyaktig hvordan andre omkringliggende kroppsdeler så likt. På slutten er kroppen din slapp på den aller beste måten, nesten som du smelter inn i madrassen din.
Gå tilbake til avslappet søvn
Stemmen i denne meditasjonen fra Aura har litt av en ASMR -effekt. Det betyr “autonom sensorisk meridian respons” – det er når noe utløser deg til å føle kribling som normalt reiser fra hodet nedover nakken så vel som ofte til ryggraden.
Selv om du ikke føler det, kan denne syv minutter lange metoden hjelpe deg med å sove tilbake ved å gjenta “jeg er” uttalelser som bekrefter at du slapper av, og lar kroppen ta over, i tillegg til å komme tilbake til dyp, gjenopprettende søvn.
Hvordan høst sover
“Kroppen forstår nøyaktig hvordan man sover. Ofte kommer sinnet i veien, ”uttaler Jeff Warren om ti prosent lykkeligere ved åpningen av denne meditasjonen. For å få mye mer inn i kroppen din så vel som mindre i tankene dine, har denne 10-minutters metoden du late som om du sovnet: du endrer pustemønsteret ditt når du halvparten av alle typer bilder som begynner å vises i tankene dine.
Fakende det til du får det til å fungere, så vel som denne meditasjonen Kashima Antlers Skjorter vil hjelpe deg med å gi slipp på tankene dine, samt være avhengig av kroppen din til enkelhet i Dreamland.
Søvn er den aller beste medisinen
Dette er en lengre meditasjon, men den har på samme måte mye mindre snakkende. En meditasjonsinstruktør fra AAPTIV beskriver aller først nøyaktig hvor endring av metoden vi puster aktiverer “hvile så vel som fordøyelse” -delen av det engstelige systemet. Da gjør du veldig, ekstremt sakte en kroppsskanning mens du integrerer den dypere pustet som fremmer avslapning. Den milde musikken som spiller når instruktøren ikke snakker i tillegg, hjelper deg å drive av.
Lik pustetrening for søvn
En Fitbit-original, denne 20-minutters metoden guider deg med like pust: du inhalerer, holder pusten, pustet ut og holder pusten, alt i nøyaktig samme tid. Dette hjelper til med å sparke sinnet tilbake og minimere angst, slik at du kan sove. Ikke bekymre deg, du holder ikke pusten for alltid; Du jobber opp fra fire sekunder til åtte sekunder.
Gjennom hele praksisen, lytt til kroppen din. Du kan sannsynligvis komme til åtte sekunder, men hvis det ikke føles riktig, kan du forkorte tidsperiodene til det som er finest for deg.
Vil du prøve ut disse meditasjonene for søvn – og hva annet den premien har å tilby? indikasjon opp for din 90-dagers gratis prøveperiode her. Ikke tilbudt i alle markeder der premie er tilgjengelig; så vel som kun tilbudt på engelsk.
Denne informasjonen er bare for akademiske funksjoner, så vel som ikke er ment som en erstatning for medisinsk diagnose eller behandling. Du må ikke bruke denne informasjonen for å diagnostisere eller behandle et helse- og velværeproblem eller tilstand. Inspiser alltid med legen din før du endrer kostholdet ditt, endrer søvnvanene dine, tar kosttilskudd eller starter en ny fysisk kondisjonsrutine.
Brittany Risher Englert
Brittany Risher er frilansmateriell strateg, redaktør, så vel som forfatter. Hun dekker uansett helse og velvære så vel som velvære, med en entusiasme for mental helse og velvære så vel som kvinners helse. Hennes klienter inkluderer fremover, Sonima, Elemental, Zocdoc, Men’s Health, samt kvinners helse.